Nedir Bu "Bilişsel Çarpıtma"?

 

Zihnimiz hiç durmadan çalışan bir makine gibidir. Bir sürü veri gelir, veriler işlenir, hafızaya yerleşir veya unutulur. Bu sırada bizler istemsizce düşünceler üretiriz. Bu insan doğasının bir parçasıdır. Bu düşüncelere otomatik düşünceler dendiğini ve nasıl oluştuğunu şu yazımızda anlatmıştık. 

Düşüncelerimiz zihnimizde bazen olayları bize olduğundan farklı yansıtır. Mesela iş yerinde bir projede başarısız olan bir kişi, "zaten neyi başardım ki" diye düşündüğünde biz buna "Bilişsel Çarpıtma" deriz. 

Aslında zihninden geçen ile gerçekte olan farklıdır çünkü. Olan yalnızca o projede başarısız olduğu ve belki geliştirmesi gereken kısımlar olduğudur, fakat o kendisinin her şeyde başarısız olduğunu düşünür. 

Peki neden böyle düşünür?

Çünkü muhtemelen başarısız olduğu birkaç konu daha olmuştur ve zihni ilişkilendirme yaparak böyle bir sonuca varır. Ama her zihin bu sonuca varmaz değil mi? Burada esas olan bakış açısıdır. 

Çünkü düşünceler, davranışlara giden yolun ilk basamağıdır. Başarısız olmanın, kendini geliştirmenin bir adımı olduğunu düşünen bir kişi kendini suçlamak yerine, eksiklerini tamamlamaya çalışacaktır. 

Zihnimizin gerçekleri çarpıtmasının sebebi, bizi korumak istemesindendir. Zihin yalnızca insanı hayatta tutmak üzerine kodlanmıştır. O halde neden gerçeği çarpıtarak bizim üzülmemize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Bunun sebebi bilinçaltımız kara kutumuz gibi çalışır ve geçmişte yaşadığımız her şeyi kaydeder. Nerede üzüldük, nerede acı çektik, nerede mutlu olduk, nasıl başa çıktık, ne işimize yaradı... tüm bunları şu anki yaşantımızda da kullanır. Sonucunda eğer daha öncesinde acı çektiğimizde kullandığımız bir yol bir şekilde bizim hayatta kalmamızı sağladıysa, o yolu tercih eder. Ya da acı çektiğimiz anı bize hatırlatarak ilişkilendirme yapar ki dikkatli olalım.

Fakat bilişsel çarpıtmalar, olayları bize farklı gösterdiği için çoğunlukla duygu durumumuzu olumsuz etkiler ve sorunlarla baş etmemizi zorlaştırır. O halde en önemli adım bilişsel çarpıtmaları tanımak ve adını koyabilmektir. Çünkü farkındalık, en güçlü silahtır.

1. Ya Hep Ya Hiç: Bu çarpıtma türü, hayatın yalnızca siyah beyaz renklerden oluştuğunu, ara renklerin olmadığını savunur sanki. Bir şeyi yapamamak, bir şeyin gerçekleşmemesi sanki bütün dünyanın sonuymuş gibi bir algı çarpıtmasıdır bu. Sınavdan düşük alan bir öğrencinin hemen kendisini "salak" olarak nitelendirmesidir mesela. Halbuki tek bir şey birçok şeyi anlatamaz. Mükemmeliyetçiliğin kokusunu alırız bu aşamada. Çünkü hiçbir hataya, falsoya yer olmaz.

2. Aşırı Genelleme: Bir durumun sonucunu her şeye yaymak. Bir kere sevdiği kişi tarafından reddedilen biri hiçbir zaman sevgilisi olmayacağını düşündüğünde aşırı genellemiş olur. Aslında gerçek bir kere acıtıp geçecekken, genelleme sonucunda geleceği de kapsayan uzun süreli bir umutsuzluk ve hüzün hakim oluyor.

3. Zihinsel Filtre: Etrafınızda bin çeşit güzel olay varken, tutup da tek bir olumsuza takılmaz mısınız işte bu zihinsel filtredir. Zihin yalnızca olumsuza odaklanır ve başka da bir şey görmez.

4. Olumluyu Geçersiz Kılma: Bir şeyi başardığınızda kendinize acemi şansı diyorsanız olumluyu geçersiz kılıyorsunuz demektir. Böyle düşünen birine ne kadar güzel söz söylenirse söylensin ona göre olumsuzu görmezden gelmektir bu. Fakat bu gerçek olamaz çünkü olumsuz kadar, olumlu da var hayatta.

5. Sonuçlara Atlama: Daha olmamış bir şey hakkında olumsuz bir kanıya varmaktır. İki türü vardır.

       1- Falcılık Yapma: Gelecekte bir şeylerin kötü olacağına dair bir inançtır. Halbuki bu inancın çoğu zaman kanıtı bile yoktur. Hem bir kez olan şeyin de bir daha olacağının garantisi yoktur.

    2- Zihin Okuma: İnsanların ne düşündüğü hakkında olumsuz yorumlar yapmaktır. Özellikle kendiniz hakkında mutlaka kötü düşündüklerine inanırsınız. İletişim kurmak yerine kendi kendinize karara varıp mantıksız adımlar atmanıza sebep olur çoğu zaman.

6. Büyütme ve Küçültme: Olanları olduğundan daha büyük veya daha küçük görürsünüz. Bir hata yaptığınızda dünyanın sonu geldiğini düşünürsünüz veya iyi yaptığınız bir şeyi önemsizleştirirsiniz.

7. Duygusal Karar Verme: Siz hissettiğiniz şey değilsiniz, hisler gelip geçicidir. Fakat bu çarpıtma türünde öyle düşünürsünüz ki duygularınız adeta değişmeyen gerçeklerdir. Aptal hissettiyseniz aptal olduğunuzu düşünürsünüz mesela. Fakat bu gerçeği yansıtmaz.

8. "-meli, -malı" Cümleleri: Kendiniz veya başkaları üzerinde çok fazla beklentiye girersiniz, olanı kabul etmek yerine bir çizgi çekersiniz. Ve bu çizginin altına düşmek sizi büyük hayal kırıklığına uğratır. Kabul etmenize ve gelişmenize engel olur. 

9. Etiketleme: Aşırı genellemenin bir adım ötesidir bu. Artık hatalarınız sizin "ne" olduğunuzu belirler. Başarısızlığınız sizi başarısız veya aptal yapar. Reddedilmek sizi değersiz yapar. 

10. Kişiselleştirme: İşte bu alınganlıkların, kırgınlıkların temelidir. Birinin gülmesini, sizinle dalga geçmesi olarak yorumlarsınız. Diyelim çocuğunuzun notu düşük geldi, benim yüzümden oldu diye düşünürsünüz. Sizin sorumluluğunuzda olmayan şeyleri üzerinize alırsınız ve zamanla yorulursunuz.

Bilişsel çarpıtmalarımızı fark ettiğimizde düşüncemizi daha sağlıklı kılmanın ve daha doğru adımlar atmanın bir yolunu buluruz. Düşüncelerimiz sağlıklı oldukça duygularımız da daha dengeli olacaktır.

Peki siz hangi çarpıtma türlerini deneyimlediniz? Yorumlarda bizimle paylaşabilirsiniz.